Hvordan bli en god o-løper?

Hva må du lære deg for å bli en god orienteringsløper? Hva må du kunne, og hva må du få til for å lykkes? Hva er viktig for nybegynnere å lære seg og hva bør du øve deg på etter hvert som du blir mer erfaren? Hva kan du gjøre for å bli bedre? Hvordan bør du øve deg? 

En veldig god kilde til å forstå dette er Utviklingstrappa, som du finner her: https://www.utviklingstrappa.orientering.no/

I det følgende får du en mer kortfattet versjon. Vi skal vi ta for oss to modeller for orientering. Den første modellen heter Nivåstigen og hjelper deg å finne ut hvilke o-tekniske ferdigheter, rutiner og kunnskaper du bør lære deg først (fordi de er enkle å lære seg) og hva du bør lære deg senere (fordi de er vanskeligere å lære seg). Utviklingstrappa til Orienteringsforbundet er bygget på Nivåstigen, og på Utviklingstrappa finner du enda mer informasjon hvordan man kan utvikle seg som o-løper enn du finner her.

Den andre modellen heter Plan-Bilde-Retningsmodellen, og forteller deg hvilke ferdigheter du som o-løper bør opparbeide deg uavhengig av nivå. Denne modellen kan benyttes for å identifisere hva man ikke er god nok til, og hvilke ferdigheter man må bygge for å kunne gjennomføre o-løp raskere. 

Utvikle deg videre: Nivåstigen

Nivåstigen ble utviklet av Gunnar Hasselstrand på begynnelsen av 1980-tallet. Nivåstigen, som du finner illustrert i Figur 1 nedenfor, har vært en grunnsten i orienteringsopplæring i Sverige og Norge de siste tiårene.

7 ferdighetsnivåer

Nivåstigen beskriver 7 ulike ferdighetsnivåer og 29 konkrete o-tekniske ferdigheter man kan lære seg på ulike trinn av nivåstigen. 

Nivåstigen gir veiledning om hvilke konkrete orienteringstekniske ferdigheter en o-løper bør konsentrere seg om å lære seg avhengig av hvilket nivå man er på. På nivåstigen er de ulike ferdighetene rangert etter vanskelighetsgrad, noe som gjør modellen til en svært nyttig guide for utøvere som skal utvikle seg fra nybegynner og helt frem til eliteløper. Gitt hvilke ferdigheter du allerede har som o-løper forteller nivåstigen deg hva du framover bør forsøke å bli bedre til. 

Nivåstigen er beskrevet i detalj i boken “Orienteringsteknisk trening” fra 2015 som kan lastes ned gratis som pdf fra Norges Orienteringsforbund, og den ligger til grunn for Utviklingstrappa (se lenke på denne denne siden: Nivåstigen).

Figur 1: Nivåstigen (kilde: Norges orienteringsforbund)

Nivåstigen og o-teknisk trening

På hvert trinn har det blitt utviklet en rekke o-tekniske øvelser som utøvere kan benytte seg av for å bli bedre på hver eneste teknikk. Det gjør også at nivåstigen kan brukes for å planlegge treninger der utøverne får øvelser som passer for sitt nivå. Du finner mer informasjon om ulike orienteringstekniske treningsmetoder på Utviklingstrappa.

Nivåstigen og orienteringsløyper

Som illustrert i Figur 1 er også de ulike teknikkene utgangspunktet for inndelingen av løyper med ulik vanskelighetsgrad. N-løyper passer for eksempel godt for nybegynnere som behersker teknikk A til D. Det gjør nivåstigen nyttig når utøvere skal velge hvilke løyper de skal løpe, og når man legger løyper og skal sikre at løypene passer for utøvernes nivå. 

Nivåstigen legger først og fremst vekt på o-tekniske ferdigheter som trengs i skogsorientering. For deg som ønsker å lære mer om Nivåstigen anbefales nettstedet som beskriver Utviklingstrappa i orientering, samt boken “Orienteringsteknisk trening”.

Plan-Bilde-Retningsmodellen

I kontrast til Nivåstigen, som beskriver en lang rekke o-tekniske ferdigheter, sier Plan-Bilde-Retningsmodellen at orientering koker ned til fem grunnleggende ferdigheter enhver o-løper bør ha for lykkes i o-løypa:

• Kart: Lese kartet
• Plan: Legge en plan
• Bilde: Visualisere (se for seg) terrenget
• Retning: Holde retningen og kontrollere avstand
• Se: Observere og tolke terrenget

Denne modellen gjelder uansett om man er nybegynner eller eliteløper. Figur 2 nedenfor illustrerer Plan-Bilde-Retningsmodellen og hva den betyr for nybegynnere. 

I tillegg til disse o-tekniske ferdighetene må o-løpere tilegne seg:

• Konsentrasjonsevne
• Fysisk kondisjon
• Evne til å ta seg fram i ulendt terreng på en rask måte uten å snuble og dette.

Det fine med Plan-Bilde-Retningsmodellen er at den gir et helt generelt utgangspunkt for å forstå hva man må få til for å gjøre det bra i orientering, og den kan brukes for å analysere prestasjoner, identifisere forbedringspotensiale og utvikle treningsopplegg. 

Plan-Bilde-Retnings-modellen ble først utviklet av den britiske landslagsløperen Kristian Jones basert på forskning på o-løpere gjort av David W. Eccles med kolleger og har senere blitt videreutviklet av Duncan Bayliss og publisert på nettstedet Better Orienteering (www.betterorienteering.org), basert også på ideer beskrevet av den franske o-treneren Michel Gueorgiou i boken «The Winning Eye». 

Figur 2: Plan-Bilde-Retningsmodellen og hva den betyr for nybegynnere (basert på Duncan Bayliss’ www.betterorienteering.org)

To vanskelige avveiinger i orientering

Plan-bilde-retnings-modellen tar utgangspunkt i en o-løper som ønsker å prestere så godt som mulig, og vil komme seg raskest mulig gjennom løypa. Hvor lang tid løperen benytter avhenger i første rekke av (1) hvor raskt løperen løper og (2) hvor langt løperen løper. Dette skulle kanskje bety at den o-løperen som vinner er den som løper raskest og kortest. Men så enkelt er det ikke, for hvor langt o-løperen løper er avhengig av veivalg, om man klarer å holde retningen underveis og om man gjør feil og bommer. Dette gjør at o-løperen hele tiden står overfor to vanskelige avveiinger:

• Hvor skal jeg rette oppmerksomheten? Hvordan bør jeg balansere oppmerksomheten mellom løping, kart og terreng?
• Hvilket veivalg skal jeg ta? Hvordan kan jeg ta veivalg som balanserer (1) distanse, (2) løpbarhet og (3) vegetasjonsforhold, (4) veivalgets o-tekniske kompleksitet og (5) hvor sliten jeg er? 

Oppmerksomhet er en begrenset ressurs. Hvis man retter oppmerksomheten mot løpingen gjør det at man ser traséer der det går fort, uten at man snubler og detter i røtter og steiner, og man klarer å holde farten høy. Ideelt sett burde man derfor rette all oppmerksomheten mot løpingen, for da går det fort. Det er jo det friidrettsløpere gjør. Men da er faren at man tar dårlige veivalg, løper i feil retning, og bommer. Alternativt kan man rette oppmerksomheten mot kartet og terrenget, for det reduseres sannsynlighet for at man gjør feil eller bommer og det gjør at man klarer å ta gode veivalg og holde retningen. Ulempen med det er at hvis man retter for mye oppmerksomhet mot kart og terreng, så går det gjerne sakte. 

Her kommer de fem o-ferdighetene inn i bildet:

• Evne til å lese kartet og planlegge, gjerne mens man løper, gjør at kartet ikke krever like mye oppmerksomhet. 
• Evne til å visualisere terrenget, samt evne til å observere og tolke terrenget, gjør at kart og terreng krever mindre oppmerksomhet.
• Evne til å holde riktig retning gjør at man gjennomfører løpet slik man har planlagt og gjør at man ikke trenger å bruke like mye oppmerksomhet om kart og terreng

Veivalgsalternativene i et o-løp innebærer for eksempel at vi må vurdere distansen på et strekk opp mot andre forhold. Et langt veivalg rundt på sti kan gå fortere dersom alternativet er å kjempe seg igjennom tett skog, i bratt og steinete terreng, eller hvis det er få holdepunkter som gjør det å løpe kortere o-teknisk mer vanskelig. Eller kanskje vi må veie opp bratt og ulendt terreng opp mot tett skog og kratt?

Også her kommer de fem o-ferdighetene inn i bildet: O-løpere som er gode til 

• å lese kart, 
• legge planer, 
• se for seg hvordan terrenget burde se ut,
• holde retningen og 
• observere og tolke terrenget,

vil lettere kunne velge 

• kortere, 
• mer løpbare og 
• mindre slitsomme, 
• men samtidig o-teknisk mer krevende veivalg. 

Det gjør at de vil løpe kortere, fortere, og bli mindre slitne. Kort sagt, de tar de raskeste veivalgene.

Gode o-løpere kan derfor løpe fortere fordi de er gode til å lese kart, legge planer, visualisere terrenget, holde retningen og observere og tolke terrenget. De orienterer effektivt og kan dermed konsentrere seg mer om å løpe fort!

I tillegg til disse fem ferdighetene bør du også øve opp fysisk kondisjon, evne til å ta deg fram i ulendt terreng og konsentrasjonsevne. Konsentrasjonsevne gjør at du ikke tenker på andre ting enn løping, kart og terreng, mens god fysisk kondisjon og evne til å ta seg fram gjør at du kommer deg raskt fram.

Nedenfor kan du lese mer om hver av de fem o-tekniske ferdighetene, og hvordan de kan brukes som utgangspunkt for å analysere egne prestasjoner.

Kart: Lese kartet

Kartlesing handler på det mest grunnleggende om at man må kunne forstå de ulike karttegnene, slik at man forstår hva kartet viser, og man må forstå hva målestokken på kartet betyr.

For mer viderekommende handler det om at man må kunne lese kartet i fart, mens man løper, at man klarer å lese kartet hyppig, at man bruker kort tid på å lese kartet, at man klarer å lese kartet selv om man er sliten og ikke minst at man klarer å tolke høydekurver.

Figur 2 sier også “Zoom”, som handler om at man klarer å veksle mellom å lese kartet på ulike nivåer og se de relevante detaljene på kartet på hvert nivå, akkurat som når du zoomer inn og ut på et digitalt kart. Når du zoomer ut, forenkler du kartbildet, og konsentrerer deg om de aller viktigste kartdetaljene. Når du zoomer inn, konsentrerer du deg om et mindre område av kartet og ser mer på enkeltdetaljer. Hvorvidt du bør zoome inn eller ut avhenger av hvor du er på strekket og hva du har behov for i den situasjonen du er i der og da.

Å forstå hvilke detaljer som er relevante krever erfaring og for nybegynnere er dette ofte vanskelig, noe som resulterer i at nybegynnere gjerne legger merke til og tenker over alle mulige detaljer underveis. Det er som regel ikke nødvendig, og gjør at man bruker mye mer tid på å orientere og finne frem.

Kartlesingsferdigheter er viktige, både fordi det gjør at man bruker mindre oppmerksomhet på kartet og isteden kan konsentrere seg om å løpe fort igjennom terrenget, og fordi disse ferdighetene gjør det mindre sannsynlig at man gjør feil og for eksempel velger dårlige veivalg. 

Å bli en god kartleser krever trening og øvelse over lang tid. Det er viktig å være mye ute i terrenget med kart og kompass, men det er også mulig å trene opp evner i kartlesing innendørs og gjerne i kombinasjon med annen fysisk trening som for eksempel hinderløyper, sirkeltrening og intervalltrening. 

For nybegynnere benyttes ofte karttegnstafett og lignende øvelser for å øve på hva karttegnene betyr. For mer viderekommende kan man for eksempel trene seg på å forenkle kartbildet ved å først kikke på et strekk mellom to poster og deretter tegne ned det som man selv synes er viktigst, og deretter diskutere dette med andre. Å lese kart i fart kan man også trene seg på ved å for eksempel ta med seg en bok eller en tegneserie på løpetur. 

Plan: Legge en plan

Planlegging handler på det mest grunnleggende om at man klarer å legge en plan før man løper av gårde, og ikke bare løper hodeløst av gårde uten å tenke seg om (og det er vanligere enn du tror!). 

God planlegging innebærer at du bør du ha gode rutiner for hvordan du planlegger strekket fra en post til en annen. For nybegynnere innebærer planlegging først og fremst at man kan identifisere ledelinjer, som stier og bekker, som man ønsker å følge. 

For viderekommende handler planlegging om mye mer, og for de beste o-løperne skjer dette automatisk uten at de trenger å tenke over det. Punktene nedenfor gir en oversikt over ulike elementer du bør ta hensyn til når du planlegger:

• Veivalg: Du bør vurdere ulike alternative veivalg, og så velge det beste veivalget for deg.
• Utgangsretning: Du bør planlegge hvilken vei du skal løpe ut av posten før du har kommet til posten.
• Sjekkpunkter, ledelinjer og oppfangende detaljer: Du bør identifisere tydelige terrengdetaljer du skal se underveis for å sjekke at du er på rett vei. Dette kan inkludere ledelinjer som du kan følge og oppfangende detaljer (eks. stier og myrer) som er enkle og finne ved hjelp av en grov kompasskurs. Alternativt kan du identifisere en “korridor” av tydelige terrengdetaljer der du løper fra detalj til detalj til du kommer til posten. 
• Soner: Du bør dele strekket opp i soner avhengig av hvor krevende orienteringen er og hvor fort du bør løpe i hver sone. Trafikklysmodellen gir et utgangspunkt for hvordan du kan planlegge soner: 

12. Grønt lys: Her er det liten eller ingen risiko for å løpe feil og du har klare ledelinjer. Du kan løpe fort.
13. Gult lys: Her er det noe større fare for å gjøre feil, og du må være konsentrert og nøyaktig og holde kontroll på retningen. Du bør passe på å bruke store og tydelige detaljer i terrenget som holdepunkter.
14. Rødt lys: Her er det finorientering, som betyr at du må løpe fra detalj til detalj og være nøye på retningen. Du finner ofte denne sonen inn mot postene, og du må tilpasse farten etter dine egne o-tekniske ferdigheter, så du er sikker på at du ikke løper feil.

• Siste sikre, eller angrepspunktet: Du bør planlegge hvilken detalj som skal være det siste sikre holdepunktet før posten, dvs. det siste sjekkpunktet underveis som er burde være enkelt å finne, og som gir en enkel tilgang til posten. 
• Forutsi fare for feil: Når du tar veivalg, ta hensyn faren for at du gjør feil ved å vurdere vanskelighetsgraden til de ulike veivalgene opp mot ditt eget ferdighetsnivå.

Planleggingsferdigheter må i stor grad øves opp gjennom trening ute i terrenget, men “skrivebordsøvelser” kan også være nyttige, som å tegne løyper på kart og deretter tegne inn og diskutere veivalg med andre, eller spille dataspill som for eksempel The Routchoice Game (www.routechoicegame.com) og Running Wild (http://3drerun.worldofo.com/2d/runningwild.php). 

Bilde: Visualisere terrenget

Visualisering handler om at man ser for seg hvordan terrenget kommer til å se ut før man kommer dit. Man danner et bilde inne hodet av hvordan terrenget skal se ut. Det gjør at når man løper gjennom terrenget kommer ikke det man ser som en overraskelse og man ser raskt om man er på riktig vei eller ikke. Det gjør også at planlegging er enklere, ettersom gode evner til å se for seg hvordan terrenget vil se ut, gjør at man kan gjøre bedre vurderinger av hvilke veivalg som er best. 

For nybegynnere handler visualisering først og fremst om å identifisere terrengdetaljer å se etter langs traseen, som for eksempel å se etter en bekk eller en stein som burde dukke opp langs stien. Orienteringsløpere som er gode til visualisering, vil gjerne kunne gjør følgende:

• Se for deg hele strekket: Se for deg hvordan hele landskapet vil se ut ved å vurdere kurvebildet (det vil si hvor det går opp, ned og hvor det er søkk, daler, åser og koller) og hvordan vegetasjonen skal se ut i løpet av hele traseen. Kan du bruke formen på landskapet som ledelinje eller oppfangende detalj? Dette er gjerne ekstra utfordrende hvis man løper i terrengtyper man ikke er vant med.
• Se for deg tydelige detaljer: Identifisere tydelige detaljer du skal se underveis og hvordan de vil se ut.
• Vurdere synlighet: Hvor synlige er de ulike detaljene? Hvor nær må du være for å se dem?
• Se for deg hvordan posten er plassert: Se for deg hvordan det vil se ut der posten ligger. Hvilken terrengdetalj ligger posten på? Fra hvilken retning vil posten være synlig?

Visualisering kan trenes opp på flere måter, der det å være ute i terrenget og gjerne få erfaring med mange ulike terrengtyper er aller viktigst. Men det er også mulig å komplettere terrengerfaring med dataspill som for eksempel Myforest (www.myforest.uk) eller (www.catchingfeatures.com) eller benytte 3D-modeller av terrenget for å lære seg å forstå høydekurver.

Retning: Holde retningen, kontrollere avstand og gjennomføre strekket

Som Figur 1 viser handler retning for nybegynnere først og fremst om å brette kartet, holde kartet orientert og løpe i riktig retning, og bruke tommelgrepet underveis. 

Men mye annet er også involvert, som blir viktigere etter hvert som man utvikler seg fra nybegynner til mer viderekommende. Her er en oversikt over viktige elementer ved det å holde retningen:

• Utgangsretning: Løpe i riktig retning ut av posten.
• Holde retning underveis: Holde kartet orientert, bruke kompasset og løpe i riktig retning mellom de ulike holdepunktene. Dette involverer ofte å kutte mellom ledelinjer (f.eks. løpe fra én sti til en annen), orientere kartet ved hjelp av kompasset, bruke terrengformasjoner som søkk og rygger som ledelinjer og finorientere ved hjelp av kompasset fra detalj til detalj.
• Kontrollere avstand: Bruk ditt mentale bilde av terrenget til å se for deg hvor du til enhver tid er. Det er ofte en enklere måte å kontrollere avstand enn å telle skritt. For nybegynnere vil dette også dreie seg om å holde orden på ledelinjesystemet underveis (stikryss, stideler osv.).
• Mikroveivalg: Gjøre gode mikroveivalg på veg fra holdepunkt til holdepunkt underveis.
• Finne og stemple på posten: Bruke siste sikre, nøyaktig kompasskurs og finorientering inn i posten, sjekke postkode og stemple på posten.

Retning handler i tillegg om at man holder konsentrasjonen, og for eksempel ikke blir distrahert av andre løpere, slik at man klarer å gjennomføre den planen man har lagt på riktig måte. 

Man kan trene opp evnen til å holde retningen på mange ulike måter. Eksempler på øvelser er kurveorientering, postplukk, korridor- og linjeorientering og kompassøkter. 

Se: Observere og tolke terrenget

Se handler om å kunne observere og tolke terrenget. Det betyr at at du bør kunne se for deg hvordan terrenget rundt deg burde tegnes på et kart. Denne evnen gjør at du lett kan sjekke med kartet at du er der du ifølge planen din burde være. For eksempel, hvis planen din er å løpe rett vestover langs en kompasskurs over en slak bakkekam, ned i et lite søkk og forbi to steiner før du kommer til posten omtrent 100 meter etter de to steinene, så vil denne evnen gjøre at du lett vil kjenne igjen bakkekammen, søkket og de to steinene etter hvert som du kommer dit. 

Men evnen til å se og tolke terrenget gjør også at du kan minimere konsekvensen av dine egen feil, det vil si å revurdere hvor du befinner deg, å finne ut hvor du er. Tenk deg at du løper over bakkekammen, men mot formodning ikke ser søkket og de to steinene på den andre siden når du trodde at du ville se dem. I så fall vil evnen til å se og tolke terrenget hjelpe deg å forstå at du sannsynligvis har gjort en feil, og at du har løpt i feil retning, enten for langt mot nord eller for langt mot sør. La oss si at du ser noe du helt korrekt vurderer som en avlang, relativt flat kolle med en liten myr rett nord for den. Du vil da kunne finne igjen disse to detaljene på kartet, og finne ut nøyaktig hvor du er og om du er for langt mot nord eller mot sør. 

Et godt råd dersom man finner ut at man ikke vet hvor man er, og man skjønner at man ikke finner dette ut relativt raskt, er å løpe tilbake til siste sikre holdepunkt, der man sist var helt sikker på hvor man var.

For å trene opp evnen til å observere og tolke terrenget bør man være mye ute i terrenget, og mange av øvelsene nevnt over kan benyttes for å trene opp denne evnen, som henger tett sammen med evnen til å visualisere terrenget. Men man kan også trene evnen til å se ved å jobbe med rutiner som for eksempel å alltid løpe tilbake til siste sikre holdepunkt hvis man er usikker på hvor man er. 

Løpsanalyse

For løpere som ønsker å bli bedre er løpsanalyse en nyttig redskap. Bruk av apper som Livelox og Control Orienteering Analysis kan brukes for å identifisere tidstap og kan gi ideer om hva slags feil man har gjort underveis i et o-løp, og hvor mye man har tapt på feilene, men de gir ikke mulighet til systematisk å følge med på og analysere hva slags typer feil man gjør over tid. O-løpere som ønsker å følge med på egen utvikling og ønsker vite hva de bør bli bedre til trenger derfor andre typer redskaper. 

Det har blitt utviklet mange ulike redskaper for å gjøre løpsanalyse. Boken «Orienteringsteknisk trening» viser ett eksempel på hvordan et skjema for løpsanalyse kan utformes (s. 67-69). Dette skjemaet gir mulighet for å identifisere ulike typer feil og hva årsakene til feilene er. Nettstedet www.Elevate.run er et nettbasert løpsanalyseskjema basert på Plan-Bilde-Retningsmodellen og gir et slags «score-card» som o-løpere kan bruke til å følge med på egen utvikling. 

Referanser

Bayliss, D. (2023). Better Orienteering. https://betterorienteering.org/

Eccles, D. W. (2006). Thinking outside of the box: the role of environmental adaptation in the acquisition of skilled and expert performance. Journal of Sports Sciences, 24(10), 1103–1114. https://doi.org/10.1080/02640410500432854

Eccles, D. W. (2008). Experts’ circumvention of processing limitations: an example from the sport of orienteering. Military Psychology, 20(sup1), S103–S121. https://doi.org/10.1080/08995600701804822

Eccles, D. W., & Arsal, G. (2015). How do they make it look so easy? The expert orienteer’s cognitive advantage. Journal of Sports Sciences, 33(6), 609–615. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.951953

Eccles, D. W., Walsh, S. E., & Ingledew, D. K. (2002). A grounded theory of expert cognition in orienteering. Journal of Sport and Exercise Psychology, 24(1), 68–88. https://doi.org/10.1123/jsep.24.1.68

Eccles, D. W., Walsh, S. E., & Ingledew, D. K. (2006). Visual attention in orienteers at different levels of experience. Journal of Sports Sciences, 24(1), 77–87. https://doi.org/10.1080/02640410400022110

Gueorgiou, M. (2018). The Winning Eye - How to Succeed Through Map Reading (2. utgave). Michel Gueorgiou.

Jones, K. (2015). Orienteering analysis - Plan, Direction, Picture. Discussion Paper. https://betterorienteering.files.wordpress.com/2019/11/kris-jones-performance-analysis.pdf

Macquet, A.-C., Eccles, D. W., & Barraux, E. (2012). What makes an orienteer an expert? A case study of a highly elite orienteer’s concerns in the course of competition. Journal of Sports Sciences, 30(1), 91–99. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.617774

Norges orienteringsforbund. (n.d.). Nivåstigen - Norsk Orientering. Lest November 25, 2023, fromhttps://www.utviklingstrappa.orientering.no/next/p/76524/nivastigen

Rønneberg, K., Myrvold, B. O., & Johnsen, J. A. (2003). Orienteringsteknisk trening (2. utgave). Norges orienteringsforbund. https://bloccontent.blob.core.windows.net/files/200000195/7643/2023/11/8/nof-o-teknisk-trening-manus-juni-2003.pdf

Smithard, C., & Errington, J. (2017). Elevate Orienteering. Elevate. http://www.elevate.run/